NOTIONS DE DIETETIQUE

Pas plus que pour la traumatologie il n'entre pas dans notre propos de faire un cours de dietetique sportive, discipline dans laquelle nous n'avons aucune compétence particulière mais plutôt de porter à la connaissance de nos visiteurs quelques notions élementaires de Dietetique extraites d'une large compilation de sites dédiés à cette discipline.

Au cours de l'effort musculaire, l'organisme a besoin d'un "carburant", glucose ou acides gras, pour le transformer en énergie mécanique et en chaleur:

	Le glycogène (forme de réserve du glucose)
	sera utilisé de préférence lors des efforts intenses
	Les lipides (chaîne d'acides gras)
	seront utilisés en complément dans les efforts intenses de moyenne durée. Dans les exercices d'endurance de faible intensité, ils deviennent le "carburant" prioritaire.

La constitution de réserves est une nécessité puisque l'organisme y puise pour produire de l'énergie. La capacité du réservoir de glycogène est très faible (250 à 400 g) et pratiquement épuisée au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon l'intensité de l'effort.

La capacité du réservoir des lipides est très importante mais avec un rendement plus faible (on l'utilise après avoir épuisé le glycogène, ce qui oblige à réduire la vitesse).

Un entraînement bien conduit favorise l'utilisation des lipides et permet ainsi d'économiser le glycogène. Une alimentation appropriée permet d'accroître le stock de glycogène et par là même de maintenir plus longtemps un effort intense ou d'améliorer les performances.

Pour atteindre la période de compétition en bonne forme et avec un poids idéal, il est nécessaire de conserver une alimentation équilibrée tout au long de l'année et pas seulement pendant les seules périodes d'entraînement. Si la nutrition contribue à l'amélioration des performances, elle permet surtout d'éviter les contre-performances, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.

Il n'y a pas une diététique sportive mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant, certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

La ration alimentaire, commune à tous les sports, suivra les règles d'une alimentation équilibrée, simple et variée, ni trop grasse ni trop sucrée, limitée en alcool. Répartition énergétique recommandée:

	Protéines 12-15%
	Lipides 25-30%
	Glucides 55-60%

La qualité de cette alimentation sera jugée sur:

	Le poids (stable chez le sportif adulte)
	L'appétit (pas de fringale entre les repas)
	Les résultats sportifs
	L'apparition éventuelle de fatigue, crampes, troubles digestifs

L'exercice physique augmente les besoins quantitatifs mais il n'y a pas de standard quant à l'apport énergétique total de la journée. Cela dépend de l'individu, du sport pratiqué, de son intensité, de sa durée. Habituellement on conseille une ration de 2 000 kcal par jour pour une femme, 2700 kcal par jour pour un homme.

Lors d'un entraînement régulier, 2800 à 3500 kcal par jour, voire plus (5000 kcal) dans certains sports d'endurance, seront nécessaires.

                                                             LES PROTÉINES

Les protéines sont les matériaux servant à la synthèse (construction) des cellules musculaires. Elles sont composées d'azote et d'acides aminés qui sont reliés les uns aux autres et forment ainsi des chaînes.

On repertorie 22 acides aminés:

	8 essentiels:
	la leucine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la valine, la thréonine et le tryptophane, ces 8 acides aminés sont dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer, ils doivent obligatoirement être apportés par la nourriture.
	14 non essentiels:
	histidine, arginine, cystine, cystéine, tyrosine, alanine, sérine, glutamine, acide glutamique, asparagine, acide asparaginique, glycine, proline, et l'ornithine. L'organisme peut les fabriquer.

Chaque protéine possède sa propre valeur biologique (plus la valeur biologique est élevée, mieux la protéine est absorbée, assimilée et plus elle est apte à synthétiser du tissus musculaire).

La valeur biologique d'une protéine est toujours comparée à celle de l'oeuf, qui est la protéine de référence dont la valeur biologique correspond à 100. La valeur biologique des protéines animales est supérieure à celle des protéines végétales.

Les protéines apportées par les aliments sont décomposées dans le tube digestif, elles permettent d'obtenir la libération d'acides aminés, qui une fois passés la barrière intestinale sont déversés dans le sang afin d'être utilisées pour remplir leur fonction.

Quel est le rôle des protéines?

Par rapport aux glucides et aux lipides, les protéines n'interviennent que faiblement dans les processus énergétiques. Leur rôle est surtout plastique (construction, réparation, entretien des tissus musculaires).

Lors d'un exercice musculaire, les protéines contractiles du muscle sont détruites (d'où l'expression de "casser du muscle"). Le rôle premier des protéines est donc de reconstruire celles-ci.

Lorsque les besoins en protéines de l'organisme sont suffisants et adaptés, non seulement les fibres musculaires détruites pendant l'entraînement, sont remplacées, mais elles le sont en nombre supérieur par rapport à celui de départ: c'est un effet de surcompensation.

Avec une alimentation riche en protéines, l'excédent de celles-ci (celles qui sont en trop par rapport au besoin du corps), sont utilisées en partie pour fournir de l'énergie, l'autre partie étant stockée sous forme de glycogène.

L'accumulation de ces stocks provoque une prise de graisse sous-cutanée. De plus, un excès de protéines n'est pas souhaitable, car la dégradation des protéines entraîne la production de produits terminaux du catabolisme protidique qui sont: l'urée, l'ammoniaque, l'acide urique, l'acide hippurique et la créatinine.

L'élimination de ces éléments engendre un travail supplémentaire pour le foie et les reins, ce qui fatigue l'organisme.

Chaque gramme de protéine apporte 4 calories ou 17 Kjoules.

Quels sont les besoins en protéines pour le sportif?

Les besoins normaux en protéines d'un adulte sont de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour.

Pour le sportif, de nombreux ouvrages spécialisés et de nombreuses méthodes alimentaires conseillent la norme (fourchette) de 1 à 2 grammes de protéine par kilo de poids corporel et par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kilos doit absorber entre 70 et 140 grammes de protéines par jour.

Cette norme n'est pas adaptée aux sports de force tels que la Force Athletique, l'Halterophilie, le Culturisme ... Les sportifs de ces disciplines consomment entre 2 et 4 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Pour définir ses besoins en protéines, il faut prendre en compte son propre métabolisme, son état de santé, sa capacité à assimiler les protéines. Chacun d'entre nous étant différent, chaque régime alimentaire doit être personnalisé, mais il faut savoir qu'en règle générale l'organisme ne peut pas assimiler plus de 40 grammes de protéines par repas.

C'est pour cette raison qu'il faut répartir sa ration alimentaire journalière sur plusieurs repas.

Où trouve-t-on les protéines?

Les protéines apportées par la nourriture sont d'origine animale et végétale. Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels que les protéines végétales.

Il est judicieux d'associer les deux pour établir un équilibre, exemple: l'association pain-fromage apporte un bon équilibre en acides aminés.

Les aliments à haute valeur biologique dont les protéines sont riches en acides aminés sont: la viande, le lait, les oeufs et le poisson.

Les aliments à basse valeur biologique dont les protéines ne possèdent pas toutes des acides aminés essentiels sont: les céréales, les légumes secs, les oléagineux ainsi que les sucres et corps gras.

                                                                          LES GLUCIDES

Source d'énergie par excellence (surtout si l'effort est intense) et aliment exclusif du cerveau, on distingue les glucides simples et les glucides complexes.

Des glucides simples ou sucres rapides:

Cette catégorie de glucides est rapidement assimilable par l'organisme. Les glucides rapides limitent la baisse du glucose sanguin, ce qui épargne au début de l'exercice musculaire les réserves de glycogène hépatique et musculaire.

Les sucres rapides et leur origine:

	Le fructose:
	est un sucre rapide que l'on trouve dans les fraises, les pommes, les poires, les ananas et certains légumes : tomates, choux, carottes, betteraves...
	Le saccharose:
	est issu de la cane à sucre et de la betterave à sucre, que l'on retrouve dans le commerce sous forme de sucre blanc ou sucre roux. Ce sucre est également présent dans les bonbons, nougat, confiseries, confiture, miel, coca-cola...
	Le lactose:
	comme son nom l'indique, est présent dans le lait ainsi que dans les produits laitiers (yaourts, fromage blanc, fromage...).
	Le maltose:
	se trouve dans de nombreuses graines (sucre de malt).

Les sucres complexes:

Les sucres lents sont représentés par des sucres dits de réserve. On y trouve:

	L'amidon:
	il constitue la réserve de sucre issue d'aliments d'origine végétales. C'est le plus important des sucres lents. Les aliments qui en contiennent sont le maïs, le riz, les pâtes alimentaires, le blé, le seigle, l'avoine, la farine, la semoule, le pain, la pomme de terre, les légumes secs.
	Le glycogène:
	il est souvent considéré comme le sucre de réserve de l'homme. C'est le stock de glucose du corps humain. Il est stocké dans le foie et les muscles. Le glycogène joue un rôle important dans la régulation de la glycémie sanguine, ainsi que dans le processus énergétique de la contraction musculaire.

Le rôle des glucides:

Pour être utilisés comme carburant énergétique, les glucides apportés par l'alimentation sont dégradés en glucose. Celui-ci est réparti dans l'organisme et va dans la circulation, au cerveau, aux muscles et une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie. Les glucides fournissent la plus grande partie d'énergie utilisée par le corps humain.

Quels sont les besoins en glucides ?

Les besoins de base (minimum) sont d'environs 200 grammes de glucides par jour. Cette quantité de glucides permet à l'organisme de fonctionner normalement. Pour le sportif, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale, en sachant que la quantité de sucres rapides ne doit pas dépasser 10 % de la ration calorique totale. Un gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.

Il faut savoir qu'un repas trop riche en glucides apporte à l'organisme un surplus énergétique qui sera stocké sous forme de triglycérides ce qui augmentent les réserves de graisses corporelles.

                                                                      LES LIPIDES

Les lipides sont des fournisseurs énergétiques très importants (deux fois plus que les protéines et les glucides). Un gramme de lipides apporte 9 calories. Ils jouent un rôle dans l'isolation thermique du corps humain (ils luttent contre le froid). Les lipides sont stockés essentiellement dans le tissu adipeux.

Il existe deux origines lipidiques:

	Animale:
	beurre, charcuterie, crème...
	Végétale:
	huiles d'arachides, d'olive, de tournesol...

	Les graisses végétales:
	contiennent des acides gras polyinsaturés dans les éléments suivants: olives, avocats, noisettes...
	Les graisse animales:
	contiennent des acides gras saturés qui ne doivent pas être consommés en trop grande quantité.Les aliments contenant des acides gras saturés: viande, charcuterie, jaune d'oeuf, lait, fromage, beurre, chocolat...

Un gramme de lipides fournit 9 calories ou 17 Kjoules.

                                                                      LES SELS

Les sels minéraux sont des éléments indispensables à la vie, apportés principalement par les aliments d'origine végétale. Les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines ne peuvent être apportés au corps humain que si celui-ci dispose de suffisamment de sels minéraux.

Quand on pratique des activités sportives intenses. Avec la transpiration qui en découle, un manque en sels minéraux se crée, qu'il faut impérativement combler, surtout dans des activités d'endurance. Ce tableau répertorie quelques sels minéraux:

	Magnésium Propriétés:
	anti-allergique, fonctions musculaires, métabolisme, Os. On le trouve dans: produits à base de blé, poisson, pommes.
	Potassium Propriétés:
	fonctions musculaires, circulation sanguine. On le trouve dans: bananes.
	Fer Propriétés:
	transport de l'oxygène. On le trouve dans: blé complet, ciboulette, foie.
	Zinc Propriétés:
	enzymes. On le trouve dans: viande, fromage, oeufs, oranges.
	Manganèse Propriétés:
	métabolisme. On le trouve dans: épinards, légumes secs.
	Calcium Propriétés:
	os, Dents. On le trouve dans: lait, fromage

                                                                       LES VITAMINES

Les vitamines sont des substances organiques, indispensables à de nombreux processus essentiels de la vie.

Si elles ne fournissent aucune énergie et ne sont disponibles qu'en toute petites quantités, elles sont cependant impératives pour le métabolisme, la production sanguine et divers processus nerveux.

Elles ne peuvent pas être produites en interne par le corps, c'est l'alimentation qui en assure la fourniture. En cas de manque de vitamines, des troubles sérieux peuvent survenir.

On distingue les vitamines solubles dans les graisses: liposolubles (A, D, E, K) et celles solubles dans l'eau: hydrosolubles (BI, B2, B6, B12, C, niacine, choline, biotine, etc.).

Les vitamines solubles dans l'eau nécessitent une fourniture journalière, car elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme.

               L 'EAU

Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme.

L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%).