Le développé-couché, ou " benchpress ", est le mouvement le plus populaire de la force athlétique. Alors que squat et soulevé de terre ne sont qu’assez peu, pour le premier, voire jamais, pour le second, pratiqués dans les salles de sport traditionnelles, chaque club a au moins un banc de bench.

Sans que l’on sache précisément pourquoi, c’est d’ailleurs cet exercice que choisissent généralement les souleveurs de fonte de tous poils, même débutants, pour comparer leur force avec celle du voisin.

Des trois mouvements de la force athlétique, ce n’est pas celui qui procure les sensations les plus extrêmes : " quand on a pas senti son cœur battre à 190 avant un squat, on ne sait pas ce qu’est le power " (Fred Buttigieg). Il n’en reste pas moins que c’est le plus pratiqué, à tel point que l’IPF et les fédérations nationales qui en dépendent organisent depuis plusieurs années, en parallèle aux trois mouvements, des compétitions de développé couché seul.

Des trois mouvements, le développé couché est celui où sont soulevées les moins grosses charges. C’est pourquoi certains pratiquants le délaissent, préférant axer leur entraînement sur le squat et le soulevé de terre. Grosse erreur qui se paie toujours, tôt ou tard, en compétition : même pour celui qui est fort au squat et au soulevé de terre, rattraper 50 kilos de retard pris au banc constitue un gros handicap. Car on peut soulever lourd, très lourd même, avec un bon entraînement, de l’intelligence et de la volonté.

Pour devenir un bon compétiteur au couché, trois conditions doivent être réunies, toutes trois aussi importantes les unes que les autres. Bien sûr, il faut d’abord être fort. Ensuite, il faut savoir se préserver, car, avec un entraînement dur et de grosses charges, la blessure vient vite si l’on ignore le risque. Enfin, il faut avoir une bonne technique et ceci des pieds à la tête, sans image, les " bencheurs " savent de quoi je parle. En effet, la technique participe des deux premières exigences puisqu’elle permet de soulever lourd et en sécurité mais elle est surtout indispensable à la réussite d’un essai en compétition. Pour qu’un mouvement soit validé, il doit respecter le règlement IPF et celui-ci est strict, parfois même déconcertant pour le nouveau compétiteur.

A partir de là, un conseil aux débutants : dans les salles, vous croiserez des gros bras qui prétendent soulever 200 voire 300 kilos au banc, et même en séries de 5 répétitions parfois (si, si, je l’ai entendu de mes propres oreilles). Comme par hasard, quand vous leur demandez s’ils font de la compétition, ils vous répondront " non, ça ne m’intéresse pas " tout en ajoutant " si j’en faisais, je battrai facilement le record de France mais en ce moment je ne suis pas en forme "… Souvenez vous alors de deux choses : d’une part, une performance doit s’apprécier en comparaison avec le poids de corps, d’autre part, on peut soulever beaucoup plus quand ne respecte pas le règlement.

Vous pouvez donc consulter les rubriques suivantes :

I ) le mouvement

II) le matériel

III) l’entraînement

IV) les petits trucs et les points à éviter

I) Le mouvement

Le texte du règlement (cf. plus bas) étant relativement concis sur ce point, quelques remarques s’imposent. Vous le lirez malgré tout avec attention car certaines de ses dispositions sont très importantes mais assez claires pour ne pas nécessiter de commentaire.

Entre le moment où le chef de plateau annonce " barre chargée " et celui où il donne le signal de départ, l’athlète dispose d’une minute pour s’installer sur le banc et sortir la barre des montants pour l’amener en position de départ.

Une fois que la barre est stabilisée et que les bras de l’athlète sont tendus, le chef de plateau donne le signal de départ : " partez " ou " start ". Entre le moment ou l’athlète sort la barre et celui où le chef de plateau donne le signal, un problème a pu se poser à une certaine période. En effet, tant que le signal de départ n’est pas donné, le mouvement n’est pas commencé, l’athlète peut donc en principe faire ce qu’il veut de la barre, par exemple la descendre et la remonter, sans que cela soit sanctionné. En pratique, cette situation peut se produire lorsque l’athlète a oublié d’attendre le signal de départ mais aussi lorsque, le passeur sort la barre à un athlète qui ne désire pas son aide. Surpris, l’athlète peut alors se trouver déséquilibré et plier les bras avant de ramener le barre à sa position de départ (cela est arrivé à une athlète de mon club au championnat de France junior 1996).

Depuis plusieurs années, ce type de situation était fréquemment sanctionné par les arbitres alors pourtant qu’à respecter strictement le règlement, il n’y a pas de faute.

Malgré cela, la commission d’arbitrage a pris position en faveur de la pratique qui était déjà celle de nombre d’arbitres. La sanction est donc possible. Et même si les arbitres ne sont pas inhumains au point de sanctionner la très légère flexion des bras qui peut avoir lieu lorsqu’un passeur sort la barre d’une manière peu délicate, mieux vaut garder à l’esprit qu’il faut sortir la barre des montants le plus fermement possible : mains serrées et muscles des bras bandés permettent d’amener la barre en position " bras tendus " sans qu’il y ait d’hésitation.

Avant que l’arbitre central donne le signal de départ, le corps doit être en bonne position. Pour résumer, les pieds doivent être posés à plat sur le sol sans être en contact avec les pieds du banc ; les fesses doivent être en contact avec le banc ainsi, bien sûr, que les épaules mais aussi la tête. Les mains doivent tenir la barre sans être écartées de plus de 81 cm (pas de distance minimum), ceci étant facile à vérifier puisque les barres sont marquées à cet endroit ( Attention cependant à les vérifier à l’aide d’un mètre, notamment dans les compétitions locales où ou le matériel n’est pas toujours réglementaire ). On peut donc placer les index sur ces marques. Il est à noter que les pouces, depuis quelques années, ne peuvent plus être à l’extérieur mais doivent être verrouillés afin d’éviter le gros risque de chute de la barre (j’ai testé pour vous : ça fait très mal, et j’ai eu de la chance de m’en tirer avec un gros hématome). Dans le même ordre d’idée, la prise inversée, c’est à dire avec le dos de la main vers les pieds, est interdite. Elle est de toutes façons tout à fait inadéquate. Précisons enfin que la position cambrée (cf " trucs ") est autorisée. Même si certains la critiquent en dénonçant un artifice destiné à soulever plus lourd, en diminuant la course de la barre, tout en dénaturant le mouvement idéal du développé couché, il serait difficile de l’interdire. En effet, une fois les pieds posés au sol, il existe toujours un très léger décollement des lombaires d’avec la surface du banc. A partir de là, il serait très délicat de sanctionner un décollement plus ou moins important, sauf à imposer une distance maximum entre les lombaires et banc, ce qui ne manquerait pas d’allonger les temps de passages à cause des vérifications, et de donner lieu à de nombreuses contestations, tout ceci nuisant finalement tant au sport qu’au spectacle.

Une fois prise, cette position ne doit pas changer pendant l’exécution du mouvement. La règle est simple : pas de déplacement des pieds, pas de décollement des fesses ni de la tête. C’est une habitude à prendre à l’entraînement. Il ne faut surtout pas se laisser aller sous prétexte qu’il ne s’agit pas de compétition. Mieux vaut prendre de bonnes habitudes et ne pas tricher pour se rassurer en soulevant des barres plus lourdes que celles dont on est réellement capable. Le retour sur terre, c’est à dire en compétition, peut être rude comme en témoigne les nombreux compétiteurs, généralement à des niveaux assez peu élevés, les autres étant habitués, qui rentrent chez eux avec une " bulle " sans avoir compris pourquoi.

La même rigueur doit être appliquée dans le mouvement de la barre. Une fois le signal de départ donné, l’athlète doit descendre la barre vers la poitrine. Toucher la poitrine en y faisant un temps d’arrêt puis remonter la barre jusqu’à la ramener à la position de départ, bras tendus. Lorsque l’arbitre central estime que la barre est stabilisée et le mouvement terminé, il donne l’ordre de reposer la barre dans les supports : " posez " ou " rack ".

Ce mouvement est simple mais pose de nombreux problèmes pratiques.

D’abord, l’athlète ne doit pas descendre la barre trop vite. Il faut la contrôler. Si la descente est trop rapide, il se produira un choc avec la poitrine qui aura pour effet de faire rebondir la barre vers le haut, même si l’athlète tente de lui imprimer un temps d’arrêt. C’est ce qui est appelé le double rebond. Les arbitres peuvent le sanctionner.

Ensuite, une fois en contact avec la poitrine, il faut arrêter la barre dans cette position. L’absence de temps d’arrêt, ou le temps d’arrêt trop court, est la faute la plus souvent sanctionnée. Il est vrai que la notion de temps d’arrêt est délicate à manier. Strictement parlant, à partir du moment où la barre change de direction pour aller vers la haut, il y a obligatoirement un temps d’arrêt, c’est à dire une fraction de seconde pendant laquelle la vitesse est égale à 0. Tout le problème est que ce temps d’arrêt doit être clairement visible. Ainsi, à coté du " touche et pousse " conseillé dans l’ajout au règlement, la technique encore couramment pratiquée est celle de la claque. Elle provient de l’époque où l’arbitre central frappait dans ses mains ou dans deux plaques, pour donner à l’athlète le signal de départ, le mouvement démarrant alors barre posée sur la poitrine. Si elle ne figure plus dans le règlement, cette technique peut toujours être utilisée par le coach de l’athlète : au moment où ce dernier arrête la barre sur sa poitrine, le coach fait la claque. Ainsi, le temps que l’athlète réagisse, l’arrêt aura été suffisant.

Un point demande attention, c’est un rappel mais il est bien souvent nécessaire. Une fois que la barre est arrêtée sur la poitrine, elle ne peut plus descendre. Certains athlètes ne comprennent pas la raison de la sanction alors qu’ils ont le sentiment d’avoir fait un arrêt suffisant. Le problème est qu’après le temps d’arrêt, ils enfoncent un peu la barre dans la poitrine pour pouvoir la lancer. Le mouvement est mauvais. Dans le même ordre d’idée, il faut bien faire attention au fait que le fait que la barre reste en contact avec la poitrine ne signifie pas qu’il y a un temps d’arrêt. Certains athlètes ont le sentiment d’avoir fait un arrêt suffisant car ils ont laissé la barre en contact avec la poitrine un certain temps. Ce qui compte est que la barre continue à bouger : si elle s’enfonce dans la poitrine sans qu’il y ait de véritable temps d’arrêt au point le plus bas, la barre est mauvaise.

Voyons enfin le problème de la montée. Il ne suffit pas de pousser la barre n’importe comment. Il faut qu’elle monte de manière régulière. Ainsi, du moment qu’elle a commencé à remonter, tout mouvement vers la bas doit être sanctionné, même si l’athlète parvient à se reprendre et finit par monter la barre ! La barre peut marquer un temps d’arrêt dans la montée mais jamais redescendre. Cette règle a une application très fréquente : si un bras arrête de pousser alors que l’autre continue, le bout de la barre du coté du bras stoppé va descendre. Vérifiez, c’est certain ! C’est la preuve que la barre peut descendre sans que les mains le fassent …Pour autant, à partir du moment où aucune partie de la barre ne descend, il est possible de ne pas la monter parfaitement à l’horizontale. Chacun a un bras plus fort que l’autre et une légère différence entre les deux cotés se fait souvent sentir sur un maxi. Ceci n’est pas sanctionné.

Pour en finir, lorsque les bras sont en extension, l’athlète doit attendre le signal de l’arbitre pour poser la barre. Combien d’essais (de barre mauvaises) à cause de ce manque de concentration ! Noter que l’arbitre ne doit donner ce signal que lorsqu’il estime que la barre est stabilisée, comme il le fait d’ailleurs pour le signal de départ.

La barre posée, l’athlète sort du plateau pour regarder la décision. Il ne doit pas s’asseoir sur le banc.

Vous voyez, ce n’est pas si compliqué au final.

Annexe : REGLEMENT MOUVEMENT BENCHPRESS

1 – La tête du banc doit être placée, sur le plateau, vers le chef de plateau.

2 – Le concurrent doit s’allonger sur le dos avec la tête, les épaules et les fessiers en contact avec la surface plane du banc. Les mains doivent saisir la barre avec une prise " pouces verrouillés " et de ce fait maintenir la barre dans la paume de la main, en toute sécurité. Les chaussures du concurrent doivent être posées à plat sur le sol. Cette position doit être maintenue pendant tout le mouvement, après le signal de départ de l’arbitre (" Start " ou " Partez ").

3 – Si la tenue du concurrent et la surface du banc ne sont pas suffisamment contrastantes pour que les arbitres puissent détecter un décollement possible des points de contact, la surface du banc peut être recouverte de façon à pallier cette insuffisance.

4 – Pour assurer un appui solide des pieds, le concurrent peut utiliser des disques ou des cales qui ne dépasseront pas 30 cm de haut, de façon à rehausser la surface du sol. Quel que soit l’appui choisi, tout le pied doit être posé à plat. La largeur et la longueur des cales ne devront pas dépasser 45 cm.

5 – Pas plus de 4 chargeurs et pas moins de 2 devront aider les concurrents. Ces chargeurs suiveurs pourront, si le concurrent le désire, lui passer la barre au bout des bras tendus.

6 – L’espacement des mains sur la barre est au maximum de 81 cm entre les index. La prise inversée est interdite.

7 – Après avoir enlevé la barre des supports avec ou sans l’aide des suiveurs, le concurrent attendra, coudes verrouillés, le signal du chef de plateau. Ce signal sera donné dès que l’athlète sera immobile et la barre positionnée.

8 – Le signal consistera d’un mouvement de bras de haut en bas et d’un ordre verbal " start " ou " partez ".

9 – A réception de l’ordre, le concurrent doit descendre la barre jusqu’à la poitrine, la tenir immobile sur la poitrine en marquant une pause réelle et visible, ensuite pousser la barre vers le haut et la remonter jusqu’à extension complète des bras. Quand la barre sera immobilisée à bout de bras, le chef de plateau donnera le signal " rack " ou " reposez ".

FAUTES A SANCTIONNER AU DEVELOPPE-COUCHE

1 – NON RESPECT DES SIGNAUX DE L’ARBITRE CHEF DE PLATEAU.

2 - TOUT CHANGEMENT DANS LA POSITION CHOISIE AU DEPART PENDANT LE DEVELOPPE PROPREMENT DIT. C’EST A DIRE TOUT SOULEVEMENT DE LA TETE , DES EPAULES, DES FESSIERS OU DES PIEDS A PARTIR DE LEURS POINTS DE CONTACT DE DEPART AVEC LE BANC OU LE SOL OU TOUT DEPLACEMENT LATERAL DES MAINS SUR LA BARRE.

3 – CHUTE BRUTALE, REBOND DE LA BARRE SUR LA POITRINE OU ENFONCEMENT DE LA BARRE SUR LA POITRINE APRES IMMOBILISATION.

4 – EXTENSION INEGALE DES BRAS PENDANT LE MOUVEMENT.

5 – TOUT MOUVEMENT DE LA BARRE VERS LE BAS PENDANT L’EXTENSION DES BRAS.

6 – EXTENSION INCOMPLETE DES BRAS A LA FIN DU MOUVEMENT.

7 – TOUT CONTACT AVEC LA BARRE PAR LES SUIVEURS CHARGEURS.

8 – CONTACT DES PIEDS AVEC LE BANC.

9 – CONTACT VOLONTAIRE DE LA BARRE AVEC LES SUPPORTS AFIN DE FACILITER LA POUSSEE.

10 – NE PAS SE CONFORMER A UN POINT QUELCONQUE DU REGLEMENT DE L’EPREUVE QUI PRECEDE LA LISTE DES FAUTES A SANCTIONNER.

Clarifications apportée par la commission d’arbitrage le 27 janvier 1998.

- Les jambes peuvent être en contact avec le banc.

- Une fois les bras tendus, tout mouvement apparent de la barre vers le bas signifiera que l’athlète n’a pas attendu le signal de départ.

- Conseil pour juger le temps d’arrêt de la barre à la poitrine : " touche et pousse ". Penser " touche " quand la barre touche la poitrine, " et " qui représente une seconde d’arrêt, " pousse " quand la barre décolle. (ou " un-deux-trois ").

- Les hanches peuvent décoller du banc pourvu que les fessiers restent en contact.

Cas des athlètes qui ne peuvent pas tendre complètement un bras (ou les deux)sur présentation d’un certificat médical. Il est suggéré que si cette contracture " disparaît " au soulevé de terre, les athlètes soient éliminés de la compétition (mauvaise foi).

Système des cartons d’arbitre

carton rouge : pas de temps d’arrêt

carton bleu : toute faute dans la montée de la barres, aide des cuisses

carton jaune : autres fautes

II) LE MATERIEL REGLEMENTAIRE

Le règlement IPF est précis, tant en ce qui concerne les dimensions du banc que la tenue de l’athlète. Vous pouvez en consulter quelques extraits en annexe 2. Mais si vous restez dubitatif devant des termes qui ne sont pas toujours explicites, voici quelques remarques qui pourront vous aider à éviter les ennuis le jour de la compétition.

Il faut porter un maillot-culotte à bretelles (sans manches). Evitez les inscriptions publicitaires, et même la marque dudit maillot. Vous pouvez par contre y faire figurer le nom du club ou le votre propre !

En dessous du maillot, il est obligatoire de porter un slip (le caleçon est interdit) et un soutien-gorge sans bonnet renforcés pour les femmes mais surtout un t-shirt (cf annexe 1).

Par dessus le maillot, l’athlète peut porter une ceinture force. Il s’agit généralement de le même que celle utilisée au squat et au soulevé de terre. Elle doit respecter les mesures indiquées dans les extraits de règlement. La ceinture est particulièrement indispensable pour les athlètes qui cambrent, sous peine de blessure. Les vraies ceinture de force athlétique, que l’on peut parfois trouver à partir de 150 francs mais qui coûtent bien souvent plus de 300 francs, plus épaisses, plus rigides et plus larges que les ceintures classiques de musculation sont préférables car offrant un soutien bien supérieur.

Il est aussi autorisé de porter des poignets qui doivent bien sûr être réglementaires. On peut les acheter tels quels ou s’en fabriquer dans une paire de bandes de squat. Les matières sont les mêmes et le prix de revient est bien inférieur ! Les poignets n’aident pas mais offrent une très bonne protection. Si le besoin d’en porter n’est pas toujours ressenti par ceux qui font des barres relativement légère, leur utilisation devient rapidement indispensable des que les charges augmentent. Attention à trois petits détails : la boucle élastique dans laquelle on passe le pouce au moment de mettre le poignet doit se retrouver, une fois le poignet serré, sur le dos de la main et non coté paume, de plus, le pouce doit en être retiré au moment de faire le mouvement, enfin, le poignet doit être mis … sur le poignet, c’est à dire qu’il ne faut pas le remonter sur la main.

En ce qui concerne le bas, vous pouvez utiliser des chaussures de sport classiques mais l’idéal est d’utiliser des chaussures d’haltérophile, d’une part car elles adhèrent au sol, et empêchent donc le pied de glisser, d’autre part car elles sont posées bien à plat alors que les chaussures de type jogging ont souvent une semelle légèrement recourbée, ce qui peut donner l’impression de le talon est soulevé (pour tous ces points, voire le mouvement réglementaire). En outre, il faut parfois porter attention à la hauteur du talon (voire la cambrure, dans les " trucs "). devant l’exagération de certains, l’IPF a sorti un ajout disposant que les arbitres contrôlant le matériel peuvent refuser une chaussure si la hauteur du talon est telle que l’allure de l’athlète sera ridicule… Un peu vague, certes. Heureusement, à titre indicatif est donnée la hauteur de 5cm. En pratique, c’est cette norme qui est appliquée. Alors, aux adeptes le la cambrure qui font rajouter du talon à leurs chaussures d’haltéro ou … à leurs vieux mocassins (véridique :o)), attention à bien préciser ce détail des 5 cm à votre cordonnier.

Enfin, n’oubliez pas de mettre des chaussettes ! Tant qu’elles ne vous montent pas au-dessus du genou, tout va bien.

Pour terminer, n’oubliez pas que les chapeaux, casquettes, foulards, montres, gourmettes et gants sont interdits.

Annexe 1 : le t-shirt de couché

Le t-shirt ne peut pas être porté par dessus le maillot. Il doit être à manches courtes mais ne peut pas être sans manches.

Il est bien sûr possible de porter des t-shirt spéciaux de développés couchés, agréés IPF.

Ces t-shirts sont fabriqués dans des tissus très résistants et se portent très serrés. Ils ont deux avantages. D’une part ils protègent les épaules, d’autre part constituent une aide à la remontée de la barre. En effet, de part leur forme, ils ramène les épaules de l’athlète vers l’avant. Cela créé une résistance à la descente de la barre sur la poitrine, donc une aide à la montée, surtout sur la partie basse du mouvement. Selon les personnes, ce type de t-shirt permet de gagner de 0, pour ceux qui n’y sont pas accoutumés, à 12 % environ.

La marque la plus utilisée est INZER. Seuls quelques uns de ses modèles sont agréés IPF : pour résumer, vous avez le choix entre le simple coutures (HPHD) et le double coutures (EHPHD). Le second est supposé apporter une aide plus importante que le premier. Cela reste à vérifier en terme de kilos gagnés… Il est par contre certain que les t-shirts double couture sont plus solides que les autres. Ceci est particulièrement sensible dès que les barres atteignent des charges conséquentes. Jusqu’à des charges aux alentours de 120 kilos, on peut très bien se contenter d’un simple coutures. Au dessus, il est préférable de faire l’acquisition d’un double coutures, sous peine de le voire s’user beaucoup trop vite.

L’autorisation de ces t-shirts en compétition, si elle est désormais acquise, est discutable du simple fait qu’ils permettent artificiellement de soulever plus lourd. Mais l’aspect de la protection implique qu’il semble difficile de remettre leur utilisation en cause actuellement, surtout pour les athlètes des grosses catégories de poids qui soulèvent des charges dépassant les 200 kilos. La tension tendineuse et ligamentaire dans les épaules est alors telle que de graves blessures seraient souvent à déplorer sans cette protection.

Ces t-shirts sont aussi critiquables en raison de leur prix. Difficile de donner ici une échelle car le malin qui l’importe lui-même paiera son t-shirt beaucoup moins cher que celui qui l’achète en France. Malgré cela, l’investissement n’est pas à la portée de tous. Ceux qui ne peuvent en aucun cas dépasser les 500 francs pourront alors acquérir le t-shirt de développé couché dit " standard " par le fabricant, moins cher mais évidemment moins efficace et moins résistant.

Reste maintenant à parler de leur utilisation. Pour être efficaces, ces t-shirts doivent se porter très serrés. Les tailles que conseille le fabricant en fonction de vos mensurations, si vous l’achetez directement chez lui, aux USA, sont beaucoup trop grandes. Deux ou trois tailles en dessous de celle qui vous sera conseillée est obligatoire pour avoir un t-shirt qui servira à quelque chose. Attention quand même à ne pas le choisir vraiment trop serré. Trois raisons à cela. D’une, la compression sur la poitrine est telle qu’il devient impossible de prendre une inspiration correcte. De deux, les bras sont si serrés que ceux qui ont des biceps assez gros s’en mordent alors les doigts, cela peut créer de violentes douleurs jusque dans les mains et ces douleurs, non contentes d’être un véritable handicap pour l’athlète au moment de faire son mouvement, risque de perdurer plusieurs jours. De trois, le maillot trop serré ne peut être descendu totalement. Ainsi, la " ligne d’effort " du t-shirt (je ne vois pas comment appeler cela autrement) ne se situe plus en travers de la poitrine mais plus haut, juste en dessous du cou. A cela vient s’ajouter que les bras sont maintenant vers le haut, légèrement plus que la normale. Ces deux éléments impriment à la barre une mauvaise trajectoire .

L’étoffe des t-shirts de développé couché est si épaisse qu’ils peuvent alors faire beaucoup souffrir celui qui n’y est pas habitué ou qui fait l’acquisition d’un t-shirt neuf. Cet aspect sensitif dépassé (il suffit de serrer les dents et mettre une petite pommade cicatrisante après utilisation sous les aisselles, pour ceux qui ont la peau tendre ;o)) il faut s’intéresser à trois choses :

1. La bonne façon de mettre le t-shirt

Un t-shirt mal en enfilé peut vous desservir plus qu’autre chose. Il faut donc le mettre sans précipitation et, bien sûr, se faire assister d’une ou deux personnes.

D’abord, retournez le t-shirt à l’envers puis enfilez les manches en commençant par leurs extrémités. Une fois que l’extrémité des manches est arrivée, de chaque coté, entre le bas de votre triceps et votre coude, soulevez vos bras de sorte que vos mains soient plus haut que vos yeux, appuyer vos paumes contre un mur ne fera que faciliter la tâche de vos assistants. Ceux-ci doivent alors chacun saisir le t-shirt à l’endroit où les manches sont cousues aux épaules puis tirer vers vos épaules, de manière que les manches s’enfilent sur les bras.

Vous avez alors compris pourquoi il fallait, au départ, mettre le t-shirt à l’envers. Toute la technique à enfiler le t-shirt en le retournant sur l’athlète.

Le stade délicat est le passage de la tête car les encolures sont très serrées, surtout sur un t-shirt neuf. Une fois que les bras sont enfilés et que la tête est passée, il faut prendre garde à ne pas tirer le t-shirt tout de suite vers le bas. Il faut d’abord bien l’enfiler sur les épaules. Une fois que les épaules sont passées, les assistants peuvent se saisir de l’extrémité basse du t-shirt et la tirer vers le bas.

Il ne reste plus alors qu’à ajuster le t-shirt. Pour cela, les assistants vont peser de tous leur poids pour le faire descendre s’il reste encore des plis importants. Pour faciliter la choses, l’athlète peut pendant ce temps là faire des moulinets avec les bras. Ces contorsions simultanées de l’athlète et des assistants permettent à l’ensemble de bien se mettre en place. Attention : les assistants ne doivent pas donner de coups pour faire descendre le t-shirt, cela use inutilement les coutures.

2. le rodage du t-shirt

Faire un maxi avec un t-shirt qui n’a pas été préalablement rodé risque de ne vous rapporter qu’une chose… l’explosion de l’étoffe. L’intensité de la pression exercée dessus fait que, sous la charge, les maillots neufs peuvent se déchirer complètement, de l’encolure jusqu’au dessous du nombril. Cela arrive chaque année aux championnats de France. Quelques précautions élémentaires permettent d’éviter ce fiasco et de conserver son t-shirt plusieurs années parfois.

La séance de rodage peut s’effectuer de la manière suivante :

-étape 1. Une fois le t-shirt enfilé, commencer par se mettre face à un mur et à y plaquer les mains, bras à l’horizontale puis essayer de plier les bras. Autre technique : tenter de faire des pompes avec le t-shirt en descendant le plus bas possible.

-étape 2 . se mettre en position sur le banc et faire le mouvement avec la barre à vide ou avec des barres très légères. En principe, avec un maillot bien ajusté, il n’est pas possible de descendre la barre jusqu’à la poitrine en dessous de 95 % du max, du moins pas sans forcer. Si vous parvenez à toucher la poitrine, tant mieux, sinon, pas de panique, la barre finira toujours par arriver en bas à une certaine charge. L’idéal est ensuite d’ôter le t-shirt, de vous échauffer comme de coutume, en augmentant progressivement la charge, et de ne le remettre qu’à l’étape 3.

-étape 3 . charger la barre, en trois ou autre étapes, de 80 % à 100 % de votre maxi sans t-shirt) mais ne descendez la barre qu’à moitié, sans toucher la poitrine, si vous désirez préserver votre t-shirt. Puis enlevez-le. Il est rodé, vous pouvez le ranger pour le ressortir quand vous vous sentirez prêt à exploser vos records !

Lorsque vous devrez le laver, faites le tremper dans de l’eau froide, ce qui resserre les mailles, avec un peu de lessive.

3. L’utilisation optimale du t-shirt

Une chose est primordiale. Il ne faut pas se laisser diriger par le t-shirt. Celui-ci est fait de telle façon qu’il a tendance à vous faire dévier de la trajectoire idéale lors de la poussée de la barre. Le résultat peut alors être catastrophique, la barre partant vers l’avant ou vers l’arrière.

Il faut donc un petit peu d’habitude et surtout bien se concentrer sur le fait qu’il est important de contrôler en permanence la poussée annexe que fourni le t-shirt afin de garder la barre dans l’axe idéal.

Un autre conseil, bossez vos triceps : le t-shirt n’aide que sur le début de la poussée. Les triceps, eux, rentrent en action principalement lors du verrouillage de la barre. Il est donc primordial d’avoir de forts triceps pour compenser l’absence d’aide du maillot sur le fin de mouvement. Les athlètes qui prennent cela en compte parviennent à gagner 10 % avec un t-shirt alors que ceux qui ne font pas de travail spécifique sur ce point ne gagneront que 2 à 5%.

Enfin, n’utilisez pas trop souvent le t-shirt. D’une part il s’userait très vite, d’autre part vous perdriez l’habitude de faire des charges importantes sans t-shirt, limitant ainsi le travail de vos pectoraux dans le bas du mouvement. Il ne faut donc utiliser le t-shirt qu’en période de pré-compétition (travail lourd) et lors de la compétition bien sûr. Le reste de l’année, laissez vos muscles respirer !

Annexe 2 : Règlement spécial bench

LE BANC

Il doit être de construction solide et se conformer aux dimensions suivantes

1 - LONGUEUR: pas moins de 1,22 m Voir ci-dessous § 5.11 doit être plat et de niveau.

2 - LARGEUR: 29 cm minimum et 32 cm maximum

3 - HAUTEUR: 42 cm minimum et 45 cm maximum, mesurée depuis le sol au sommet du rembourrage, sans appuyer dessus.

4 - LARGEUR MINIMUM ENTRE LES SUPPORTS: 1,10 m

5 - LA TETE du banc devra s'étendre à 22 cm au delà du centre des supports, avec une tolérance de + ou - 5 cm (17 à 27 cm).

TENUE ET EQUIPEMENT PERSONNEL

1 – TENUE :

2 - MAILLOT DE CORPS :

Un maillot de corps, communément appelé T-shirt et de n'importe quelle(s) couleur(s), doit être porté sous la combinaison au squat et au développé couché par les concurrents Hommes et Femmes. Au soulevé de terre, il est facultatif pour les Hommes et obligatoire pour les Femmes.

Le T-shirt doit répondre à un certain nombre de critères

être considérée par l'I.P.F comme aidant l'athlète dans son mouvement.

deltoïdes de l'athlète. Il est interdit de remonter les manches sur les deltoïdes dans les compétitions I.P.F.

il peut porter seulement le badge et/ou le nom de la nation de l'athlète ou de sa fédération nationale, régionale ou du sponsor. Tout ce qui aurait un caractère injurieux ou viserait à discréditer la réputation de ce sport est interdit. Le logo du sponsor doit être également conforme au § 9 h du chapitre inspection de la tenue.

3 - MAILLOT DE DEVELOPPE COUCHE :

Un maillot spécifique de développé couché, tel qu'il a été approuvé par la Commission Technique et inscrit sur la liste "Tenues et Equipements autorisés" éditée périodiquement par la Commission, pourra être porté pour le développé couché. Ce maillot et les maillots similaires ne peuvent pas être portés dans l'exécution d'autres épreuves (squat ou soulevé de terre), et dans aucun cas. Seul un T-shirt, comme il a été décrit dans le règlement peut-être porté en squat ou en soulevé de terre.

4 - SOUS-VETEMENTS :

Un support athlétique ou sous-vêtement standard en coton, nylon, polyester ou d'un mélange de ces composants, doit être porté sous la combinaison (un maillot de bain n'est pas admis pas plus qu'un autre sous-vêtement en matériau caoutchouté ou équivalent extensible, exception faite de la bande de ceinture du sous-vêtement). Cependant :

a) Le support athlétique ou le sous-vêtement ne doivent maintenir que la région abdominale.

b) Le sous-vêtement ne doit pas avoir de jambes et ne doit pas s'étendre vers le bas sur les cuisses de l'athlète. (voir shèmas ci-dessous)

c) Les femmes peuvent porter un slip protecteur ou une culotte protectrice sous réserve qu'ils ne soient pas considérés comme de nature à fournir une aide quelconque. Les femmes peuvent aussi porter un soutien-gorge sans armature rigide qui maintienne sa forme lorsqu'il est posé sur une surface plate.

L'usage des tampons, serviettes périodiques ou de protège-slips est autorisé.

5 – CHAUSSETTES :

Des chaussettes peuvent être portées

interdits.

6 – CEINTURON :

Un concurrent peut porter un ceinturon. Dans ce cas, il doit être porté sur la combinaison.

MATERIAUX DE FABRICATION :

1. Il sera composé de cuir ou de vinyle ou de matériel similaire non extensible, en une ou plusieurs couches qui pourront être collées ou cousues ensemble.

2. Il ne devra comporter aucun renfort ou rembourrage de quelque matière que ce soit, non seulement sur sa surface, mais aussi entre les couches de cuir.

3. La boucle doit être attachée à une extrémité du ceinturon au moyen de rivets et/ou de coutures.

5. Le ceinturon peut avoir une boucle avec un ou deux ardillons, ou une boucle de ceinture de fermeture rapide.
6. Un passant sera fixé près de la boucle au moyen de rivets et/ou de coutures.
7. Le nom du pays, de l'état (USA), ou du club du concurrent peut apparaître à l'extérieur du ceinturon de même que son nom propre

DIMENSIONS :

1 - LARGEUR MAXIMUM : 10 cm

2 - EPAISSEURMAXIMUM : 13 mm

3 - LARGEUR INTERNE DE LA BOUCLE : 11 cm maximum

4 - LARGEUR EXTERNE DE LA BOUCLE : 13 cm maximum

5 - LARGEUR MAXIMUM DU PASSANT : 5cm

6 - LA DISTANCE DEL'EXTERIEUR DU PASSANT JUSQU'A L’EXTREMITE DE LA CEINTURE COTE BOUCLE : 15 cm maximum

[…]

7 - LES CHAUSURES :

Des chaussures montantes ou des bottes peuvent être utilisées.

a) Par chaussures, il faut comprendre bottes, chaussures de sport, baskets, chaussons de gymnastique ou tout ce qui recouvre le pied et servant de chaussure avec une semelle interne.

b) Les chaussures à pointes ou à fermetures métalliques sont interdites (mais pas les boucles).

8 - LES BANDES :

a) Seules sont autorisées les bandes élastiques vendues dans le commerce, en polyester, coton ou une combinaison des deux, ou des bandes de gaze ou de crêpe médicale. Les bandes en caoutchouc ou en tissu similaire sont rigoureusement interdites. b) Les bandes peuvent être portées en respectant les impératifs suivants

BANDES DE POIGNETS:

1 -Des bandes de poignets de 1 m de rongeur maximum et de 8 cm de largeur maximum peuvent être portées.

A la place des bandes, l'athlète peut porter des poignets de force, sous réserve qu'ils ne dépassent pas la largeur maximum de 10 cm. Il est interdit de porter une bande à un poignet et un bracelet de force à l'autre.

2 - Si les bandes de poignets sont des bandes enroulables, avec ou sans couture, qui peuvent en faire des manchons enfilables, elles peuvent posséder des pièces en velcro ne dépassant pas 30 cm de long et 8 cm de large pour assurer leur mise en place et un passant pour le pouce. Le passant pour le pouce ne devra pas recouvrir le pouce pendant l'épreuve. La longueur de la bande ne devra pas dépasser 50 cm.

3 - Une bande de poignet ne devra pas, une fois enroulée dépasser la largeur maximum de 12 cm, dont 2 cm au-delà de l'articulation du poignet vers la main, et 10 cm au-delà de l'articulation du poignet vers le coude.

[…]

8. - Avec l'autorisation du jury, ou du chef de plateau, le médecin officiel ou l'auxiliaire paramédical de service, peuvent appliquer des pansements, bandes ou sparadrap s'il y a blessure corporelle de manière à ne pas avantager l'athlète de façon indue.
9. - Dans toutes les compétitions , en l'absence d'un jury et de personnel médical, le chef de plateau a toute autorité sur l'application de pansements.

III) L’entraînement

Ne rêvez pas ! Pour pousser lourd, très lourd, au couché, il ne suffit pas de faire du couché.

Cette technique peut payer … jusqu’à un certain point auquel la progression sera relayée par la stagnation et la blessure. Le stagnation car, dépassé un certain, stade, il faut optimiser sa préparation pour gagner quelques kilo et avoir des " gros pecs " ne suffit alors plus. La blessure car les muscles périphériques, dos, triceps, épaules lombaires et … abdos (notamment pour les personnes cambrées), ne sont pas préparés à encaisser les efforts qui peuvent leur être demandés : pas de soutien => ça casse, surtout que ce type de situation est bien souvent accompagné d’un surentraînement qui ne fait qu’augmenter le risque.

Avant de rentrer dans une phase d’entraînement en force, il faut donc avoir suivi une préparation complète qui rechargera vos batteries et vous renforcera, ces deux éléments ayant pour but de vous permettre d’encaisser la phase de pré-compétition.

Avant de commencer, quelques précisions :

• pas de t-shirt de couché (cf " matériel "), ni d’aide du pareur, sauf quand cela est précisé
• pas de claque sauf quand cela est précisé, ne faites pas pour autant de gros rebonds traumatisants pour le muscle qui prend le choc et totalement inutiles : mieux vaut enlever 2.5 kilos et faire un mouvement potable
• même si vous l’adoptez en compétition, évitez la cambrure (cf " trucs ") à l’entraînement, sauf pour les maxi de préparation, cette position augmente le risque de blessure
• ne trichez pas sous-prétexte qu’il ne s’agit que d’entraînement : ne décollez pas les fesses du banc, ni la tête, ne déplacez pas les pieds, ne soulevez pas la jambe, touchez la poitrine avec la barre et tendez bien les bras tant au départ qu’à la fin du mouvement. Faire le contraire conduit à adopter de mauvaises habitudes qui sont causes d’essais en compétition. Une exception : si vous voulez vraiment protéger vos lombaires au maximum, vous pouvez, à l’entraînement, ramener vos jambes vers votre buste et les croiser ou encore poser vos pieds sur le banc. Ceci rend l’équilibre délicat et le mouvement plus difficile car le travail est alors exclusivement centré sur les pectoraux, ce type de position sera donc réservé aux barres légères.
• ne cherchez pas à en faire plus que ce qui vous est proposé ici. Il s’agit déjà d’un entraînement très contraignant. Si vous voulez faire encore plus dur, souvenez vous que vous ne serez pas les premiers à avoir essayé et que vous ne serez pas les premiers non plus à vous en mordre les doigts au bout d’un certain temps.

Maintenant allons-y, vous pouvez bien sûr adapter les propositions suivantes à l’aide d’une règle de proportionnalité.

Notez que plus les charges sont lourdes et plus les répétitions sont en nombre limité, plus la récupération entre les séries doit être longue : jusqu’à 10 minutes pour certains athlètes sur les charges lourdes. Au contraire, sur les séries longues et légères, il ne faut pas s’endormir et passer plus souvent !

PLAN

Cette proposition est destinée à un athlète qui pratique les trois mouvements. Il ne peut naturellement pas s’entraîner autant au bench que celui qui ne fait que cela en compétition. Vous verrez que ce dernier pourra ajouter deux séances légères par semaine en phase de pécompétition.

Ainsi, ce plan est à allier avec un préparation au squat et au deadlift telle que la propose Fred. Vous ne trouverez donc pas de mouvement de jambe ni de dos, même s’ils sont obligatoires, puisque vous en ferez déjà avec les plans de Fred.

Départ : 85 kilos au développé couché type compétition, fin mai

Objectif : assurer 100 kilos au développé couché type compétition, fin janvier

1^er au 15 Juin

Bench : 5x30 à 35-40 kilos, 2 fois par semaine

Compléments :

• Abdos et lombaires (3x50, 2 fois par semaine)

• biceps, tirage dos, rowing, triceps poulie haute, dips, bench prise serrée (tout cela en 3 séries de 30, très léger, 2 fois par semaine)
•  
• écartés latéraux, tirage trapèzes, tirage épaules et développé nuque, pull-over et écartés couché (tout cela en séries de 30, très léger, 1 fois par semaine)
•  
• séance d’entraînement cardio-respiratoire, au maximum à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max = 220 mois votre âge), 1 heure 3 fois par semaine

cette première phase d’entraînement en endurance, comme la phase suivante dans une moindre mesure, vous est destinée à acquérir une meilleure résistance à l’effort nécessairement couplée à une faculté de récupération optimale. Ces effets se feront ressentir lorsque vous vous rendrez compte que vous encaissez mieux les entraînement lourds que les autres athlètes.

15 au 30 Juin

Bench : 5x15 à 45 kilos, 2 fois par semaine

Compléments :

• Abdos et lombaires (3x50, 2 fois par semaine)

• biceps, tirage dos, rowing, triceps poulie haute, dips, bench prise serrée (tout cela en 3 séries de 15, léger, 2 fois par semaine)

• écartés latéraux, tirage trapèzes, tirage épaules et développé nuque, pull-over et écartés couché (tout cela en séries de 15, léger, 1 fois par semaine)

• séance d’entraînement cardio-respiratoire, au maximum à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, 30 minutes à 1 heure 2 fois par semaine

Juillet, Septembre (pause en août : pompes, abdos, soleil et plage :o))

Bench : 5x10 à 50-55 kilos, 2 fois par semaine

Compléments :

• Abdos et lombaires (3x50, 2 fois par semaine)

• biceps, tirage dos, rowing, triceps poulie haute, dips, bench prise serrée (tout cela en 3 séries de 10, mi-lourd, 2 fois par semaine)

• écartés latéraux, tirage trapèzes, tirage épaules et développé nuque, pull-over et écartés couché (tout cela en séries de 10, mi-lourd, 1 fois par semaine)

• séance d’entraînement cardio-respiratoire, au maximum à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, entre 30 minutes et 1 heure 2 fois par semaine

Octobre, Novembre

Bench : 5x6 à 62.5-65 kilos, 2 fois par semaine

Compléments : idem phase précédente mais à 1 fois semaine sauf pour les abdos pour lesquels vous resterez à 2 fois par semaine, n’augmentez pas les charges.

Décembre, Janvier

Entraînement lourd (en surcompensation), augmentation hebdomadaire des charges. une alimentation équilibrée et assez riche en féculents et en vitamine est nécessaire.

Cette phase ne doit pas durer plus de deux mois. Au delà, surentraînement, stagnation, puis blessure vous guettent.

Le t-shirt de développé couché servant souvent dans cette période, il est conseillé d’en garder un de coté pour la compétition.

La " répétition forcée " signifie que l’athlète va devoir être aidé par le pareur pour terminer le mouvement. Un pareur sûr est donc obligatoire. Pour ce type de répétition, il ne faut pas faire de claque. Le principe est le suivant : dès que l’athlète arrive à passer la barre seul, il rajoutera 2.5 kilos à ce maxi à la séance prochaine.

il est évident que l’athlète qui se prépare aux trois mouvements va tirer plus dur que celui qui ne fait que du couché, c’est pourquoi le plan est prévu en tenant compte d’un éventuelle semaine de stagnation : si le maxi ne passe pas sans aide, ne rajoutez pas 2.5 kilos à la séance suivante.

L’athlète qui ne prépare que le bench rajoutera à ce plan, le lundi et le jeudi, 2 séries de 10 répétitions à 52.5 kilos.

Durant cette période de force : arrêt des compléments sauf abdos, tirage dos et biceps légers (le tout 2x10 et 2xsemaine).

Semaine 1 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 72.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 77.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 82.5 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 90 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 65 kilos, 2 séries de 7 réps à 60 kilos à la claque et sans t-shirt
mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 90 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 2 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 72.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 80 kilos avec t-shirt, 1 claque à 85 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 92.5 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 65 kilos, 2 séries de 7 réps à 60 kilos à la claque et sans t-shirt
mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides
vendredi
voir lundi, en principe la barre à 92.5 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 3 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 75 kilos avec t-shirt, 1 claque à 82.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 87.5 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 95 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 67.5 kilos, 2 séries de 7 réps à 62.5 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 95 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 4 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 75 kilos avec t-shirt, 1 claque à 85 kilos avec t-shirt, 1 claque à 90 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 97.5 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 67.5 kilos, 2 séries de 7 réps à 62.5 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 97.5 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 5 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 75 kilos avec t-shirt, 1 claque à 85 kilos avec t-shirt, 1 claque à 92.5 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 100 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 70 kilos, 2 séries de 7 réps à 65 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 100 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 6 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 75 kilos avec t-shirt, 1 claque à 85 kilos avec t-shirt, 1 claque à 95 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 102.5 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 70 kilos, 2 séries de 7 réps à 65 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 102.5 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 7 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 77.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 87.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 97.5 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 105 kilos avec t-shirt
puis 2 séries de 4 réps à 72.5 kilos, 2 séries de 7 réps à 67.5 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 105 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine 8 :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 77.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 90 kilos avec t-shirt, 1 claque à 100 kilos avec t-shirt, 1 rép forcée à 107.5 kilos avec t-shirt puis 2 séries de 4 réps à 72.5 kilos, 2 séries de 7 réps à 67.5 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

vendredi
voir lundi, en principe la barre à 105 kilos doit passer sans aide du pareur

Semaine compétition :

lundi

6 réps à 30 kilos, 5 réps à 40 kilos, 4 réps à 50 kilos, 3 réps à 55 kilos, 1 claque à 65 kilos, 1 claque à 77.5 kilos avec t-shirt, 1 claque à 90 kilos avec t-shirt, 1 claque à 100 kilos avec t-shirt, pas de rép forcée puis 2 séries de 4 réps à 75 kilos, 2 séries de 7 réps à 70 kilos à la claque et sans t-shirt

mercredi
2 séries de 5 répétitions à 65 kilos en poussées rapides

Rien le jeudi, même pour ceux qui ne préparent que le bench et rien le vendredi

échauffement (comme le lundi)

1^ère barre : 92.5 kilos

2^ème barre : 100 kilos

3^ème barre 102.5 ou 105 kilos selon la difficulté de la 2^ème barre

Après cela, prenez 1 ou 2 semaines de repos selon les compétitions qui vous restent éventuellement à faire puis reprenez l’entraînement tout doucement. Mais souvenez vous : pas d’entraînement lourd avant plusieurs mois, vous n’en progresserez que plus. L’important n’est pas d’être à 95 % de ses possibilités toute l’année mais à 110 % le jour J !

BON COURAGE

IV) LES PETITS TRUCS ET LES POINTS A EVITER

Les poignets :

Ceux d’entre vous qui sont compétiteurs ont peut-être remarqué que certains athlètes plient les poignets vers l’arrière. C’est aussi un travers qui se rencontre souvent chez les débutants.

Certes, la course de la barre se trouve alors diminuée d’un ou deux centimètres …Mais le risque est grand et une telle position a de grandes chances de provoquer un étirement voire un déchirement des ligaments du poignet. Pour avoir moi-même eu un étirement du ligament scaphoïde, je peux vous le dire, ça fait très mal et c’est très handicapant pour le bench.

En conclusion, tenez vos poignets bien droits, dans le prolongement de l’avant-bras et ne démordez pas de cette position. Dès que les barres commencent à avoir un certain poids, mettez des poignets de force.

La magnésie :

Pour une meilleure prise de barre, appliquez de la magnésie sur vos petites mains avant de prendre la barre. Pas de restriction là-dessus, vous pouvez en mettre. Attention bien sûr à ne pas donner des tapes dans le dos à vos amis qui arrivent dans la salle en costume. Mon coach le fait tout le temps et ça m’énerve ;o).

Une question s’est posée. Afin de ne pas glisser sur le banc, il est fréquent de se faire appliquer de la magnésie sur l’arrière des épaules et sur les fesses (si vous arrivez à la faire tout seul avec un t-shirt de couché, c’est que vous être contorsionniste). Durant l’année, certains arbitres de ma région (Bretagne) ont dit que ceci avait été interdit par la commission d’arbitrage. Mais au championnat de France, tout le monde le faisait, moi y compris et à ma connaissance, telle interdiction n’a pas encore été publiée. Donc… je ne sais pas ce qu’il en est !

L’écartement des mains sur la barre :

Vous le savez, plus les mains sont rapprochées, plus on pousse avec l’intérieur des pectoraux et les triceps. A contrario, plus elles sont écartées, dans la limite des fameux 81 centimètres, plus on pousse avec l’extérieur des pectoraux et moins avec les triceps.

La position écartée a un avantage : elle diminue la course de barre. Hé oui, vos bras ne se tendent plus à la verticale mais en oblique (à moins d’avoir un tour d’épaule dans les alentours de 2 mètres ce qui est loin d’être mon cas).

Les avis sont partagés, certains prennent une prise la plus écartée possible, d’autres rapprochent les mains, posant, par exemple, l’annulaire sur la marque des 81 cm.

Je préfère la première solution. J’ai toujours pris très écarté et cela me convient bien. Force est d’ailleurs de constater que la majorité des grosses barres au niveau international, dont les miennes ne font malheureusement pas partie (pas encore partie, soyons optimistes), sont aujourd’hui réalisées avec des prises écartées.

Mais ce genre de chose est à tester à l’entraînement. De toutes façons, vous pouvez très, à l’entraînement justement, choisir des prises différentes justement pour travailler le muscle d’une manière plus variée. A vous de voir.

La trajectoire de la barre :

En position normale, il faut poser la barre au milieu de la poitrine, c’est à dire, pour être clair, sur les tétons. Ok, c’est plus facile pour les hommes. Pour la montée, la barre doit effectuer une trajectoire parabolique vers l’arrière puisqu’elle part du milieu de la poitrine pour terminer sa course à la verticale des épaules. Il faut s’habituer à cette trajectoire et être strict sur ce point. Les débutants montent souvent la barre vers l’avant ou trop vers l’arrière risquant ainsi de se la prendre dans les dents (non, ça, jusqu’à aujourd’hui je n’ai pas encore testé pour vous mais on ne sait jamais…). Et même chez les gens expérimentés, il est parfois difficile de contrôler un maxi et de nombreuses barres sont manquées car l’athlète n’a pas été assez rigoureux et a monté sa barre un peu trop vers l’avant : à mi-course, c’est le blocage.

En position cambrée, les choses sont un peu différentes. D’une part, la barre est posée sur le bas des pectoraux, presque sur les côtes. La poser au milieu de la poitrine n’est, dans ce cas pas adéquat, car la position cambrée incline le buste vers l’arrière et on risque de se prendre la barre dans le nez (ça change des dents J ). De même, la trajectoire de la barre à la montée doit un peu moins parabolique et un peu plus proche de la verticale que dans la position classique. Vous vous en rendrez compte vous-même en poussant.

La cambrure :

On y arrive ! Il en est déjà question dans la partie consacrée au mouvement réglementaire. Vu qu’elle n’est pas interdite, voyons ici comment elle se pratique. Au début, allez-y doucement, ne forcez pas trop sur le dos et ne prenez pas des barres trop lourdes.

Et un impératif : mettez une ceinture de force. Les tensions sur les disques et vertèbres lombaires sont très fortes dans cette position alors qu’elles sont quasiment nulles dans la position classique. Il faut donc se protéger. C’est aussi pour cette raison qu’il est primordial de travailler ses muscles abdominaux. En effet, ceux-ci se trouvent complètement court-circuités dans la position cambrée : ils sont étirés. Au bout de plusieurs années de pratique de la cambrure alliée au squat et au soulevé de terre, la morphologie risque de se modifier, l’athlète devenant naturellement cambrée car il n’a pas les abdos suffisants pour maintenir sa morphologie initiale. La conséquence ? Hernie discale au soulevé de terre. La position cambrée n’en serait peut-être pas la cause principale mais elle n’arrange pas les choses sur ce point.

Voici maintenant la procédure.

1 – calez vos épaules sur le banc et tentez de rapprochez vos omoplates, soulève votre poitrine de quelques centimètres. Attention, en position cambrée, il ne faut pas positionner ses yeux juste en dessous de la barre comme on le fait habituellement. En faisant cela, vous avez de fortes chances de heurter les supports en remontant la barre. Il faut donc mettre le front en dessous de la barre et, si possible, se la faire passer. En effet, il est plus difficile de sortir la barre des supports en position cambrée qu’en position habituelle. Et cela devient quasiment impossible quand on y rajoute le t-shirt de couché et une barre très lourde.

Une fois calées sur banc, vos épaules ne devront plus bouger d’un centimètre.

2 – Soulevez votre bassin et tentez de rapprocher vos fesses de vos épaules. Avec de l’entraînement, la souplesse vient et vous parviendrez à reculer vos fesses toujours plus, donc à faire monter votre bassin et votre cage thoracique, donc… à diminuer la course de la barre. Pour garder cette position, il faut pousser fort sur ses jambes. Ici, les pratiques sont diverses. Certains ont les jambes plus écartées, d’autres les serrent plus (serrer le banc avec les cuisses est désormais autorisé) : à vous de trouver votre équilibre car c’est surtout d’équilibre dont il s’agit. Il reste quand même préférable de ramener les pieds le plus possible vers l’arrière. Cela permet un bon appui et une cambrure maximale. C’est pour cette raison que certains portent des chaussures à talons surélevés. Ils permettent de reculer un peu plus encore les pieds sans pour autant décoller les talons du sol. Le top !

3 – POSEZ VOS FESSES SUR LE BANC ! Une fois que vous êtes bien cambré, abaissez vos fesses jusqu’à ce qu’elles touchent franchement le banc. Le décollement des fesses lors de la montée de la barre est un défaut fréquent chez ceux qui cambrent. C’est d’ailleurs logique : puisqu’on pousse sur les jambes pour soulever le bassin, les fesses suivent naturellement. Mais au moindre décollement durant le mouvement, la sanction par les arbitres est immédiate

Deux conseils pour garder les fesses en contact : d’une part être rigoureux à l’entraînement, ne jamais les laisser décoller même quand on sent que sans cela on va louper la barre : le pareur est là pour la prendre. D’autre part : avoir des jambes fortes (le problème ne se pose pas si vous faîtes les trois mouvements) pour rester en position sans trembler sur ses appuis. Je pourrais rajouter un dernier conseil : avoir de grosses fesses, ça facilite les choses mais ça, ce n’est pas donné à tout le monde… J

La respiration :

Ici, plusieurs écoles coexistent. Une chose est certaine, il faut prendre sa respiration avant d’en être au stade de la remontée de la barre. Après … les opinions sont variées. Je vais donc vous donner des techniques qui n’ont rien de vérités révélées mais qui sont, je l’ai remarqué, utilisées par la plupart des gens qui poussent très lourd.

Certains sortent la barre, la stabilisent et attendent le signal de départ pour inspirer. Cette technique a l’avantage de ne pas avoir à rester 3 ou 4 secondes de plus en apnée. Mais elle a, à mon sens, le gros inconvénient de ne pas permettre une inspiration suffisante. On ne peut en effet pas remplir autant ses poumons avec un maxi sur les bras qu’au repos. C’est néanmoins une technique très utilisée. A vous de choisir.

Mieux encore, d’autres inspirent seulement en descendant la barre sur la poitrine. C’est tout à fait correct sur des séries légères mais pas adapté au maxi car la quantité d’air inspiré est très médiocre.

Voilà enfin ma technique. J’ai tout essayé et c’est celle qui me convient le mieux. Je prends une inspiration maximale avant de sortir la barre des montants. J’inspire donc jusqu’à me faire péter les poumons et là je bloque. Je me fais passer la barre, j’attends le signal de départ, je descends puis remonte la barre pour n’expirer que sur la toute fin du mouvement, avant le verrouillage des bras.

En ce qui concerne l’expiration, certains athlètes soufflent dès qu’ils commencent à pousser la barre. C’est beaucoup trop tôt ! Arrivé à mi-course, les poumons sont vides et l’athlète ne peut pas terminer son mouvement. Encore une fois, ceci est bon pour des séries légères mais pas pour un maxi.

Coaching de l’athlète en compétition :

Ici, je rentre en terrain glissant et je n’ai pas l’intention de critiquer quelque manière de procéder que ce soit tant le bon coach est celui qui sait s’adapter à un athlète et tant les caractères des athlètes sont différents.

Voici cependant quelques conseils qui feront, je l’espère, l’unanimité.

Aidez l’athlète dans le choix de ses barres. Celui qui pousse ne sait pratiquement jamais ce qu’il vaut. Il se sent parfois en retrait de ce qu’il peut faire en réalité, alors que parfois il est au contraire trop sûr de lui. Il faut faire en sorte que l’athlète ait confiance en cet œil extérieur et expérimenté qui le connaît, sait combien il peut passer et quelles sont ses limites du jour.

Ne laissez pas l’athlète annoncer lui-même ses barres à la table. Il faut qu’il puise se reposer et rester concentré. Si possible, confiez cette tâche à une tierce personne ce qui vous permettra de rester en compagnie de votre poulain, pour lui parler ou même pour lui tenir simplement compagnie (c’est à vous de savoir ce dont il besoin : certains ont besoin d’être calmés, d’autres secoués, d’autres encore rassurés, d’autres enfin restent silencieux mais n’en apprécient généralement pas moins la présence de leur coach).

Ne lui donnez pas trop de conseil en même temps. Position des mains, des pieds, respiration, trajectoire etc… Le mouvement est compliqué et un problème se pose : moins l’athlète est expérimenté, plus il a des chances d’avoir une technique imparfaite, surtout s’il supporte mal la pression de la compétition. Pour autant, le noyer sous les conseils ne ferait qu’empirer les choses. Mieux vaut insister sur un ou deux points primordiaux.

Montrez-vous serein et confiant. Vous pouvez être aussi stressé que lui ou même plus. C’est mon cas, je suis bien plus inquiet quand je coache que quand je tire. L’essentiel est de ne pas le laisser transparaître. Il faut se montrer serein et confiant, ce qui n’empêche pas d’encourager avec force et conviction si votre athlète en a besoin. Mais dans tous les cas, évitez de lui dire qu’il n’a que peu de chance de passer la barre. Tant qu’il lui reste une petite chance de la faire, et même s’il a pris trop lourd à votre sens, ne le découragez pas, il n’en pas besoin. Mais ce dernier problème n’est pas supposé se poser si coach et athlète se connaissent bien, s’entendent bien et se font confiance.

Pour terminer … prêtez-lui vos épaules entre les barres ! Le t-shirt de développé couché coupe la circulation sous les bras, il est donc bon de mettre quelqu’un, ou quelque chose, devant l’athlète pour qu’il puisse reposer ses bras en position horizontale sur les épaules de cette personne.